Накачать ягодицы и придать им красивую форму можно даже в домашних условиях. В этой статье рассмотрим самые действенные упражнения для бёдер и ягодиц, которые можно включать в основные тренировки.

При занятиях спортом важно следить за питанием, делая его максимально сбалансированным. Составить индивидуальное меню с продуктами, богатыми нутриентами, может Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

Советы для тренировок

Чтобы укрепить мышцы бёдер и ягодиц, необходимо заниматься 2-3 дня в неделю. Тренировки должны включать в себя динамические разогревающие движения, предназначенные для активации мышц и подготовки их к более серьёзным нагрузкам. Также есть основная часть упражнений, такие как классические приседания, повороты бедра и выпады, подъёмы таза, которые направлены на проработку бицепсов бедра и других групп мышц.

Для некоторых упражнений необходим инвентарь: эластичная лента, набор гантелей одна тяжёлая гиря и скамья.

Длительность и интенсивность тренировки подбираются индивидуально, можно начать с получаса, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность занятий.

Во время выполнения упражнений важно не испытывать чувство голода, но и не перегружать желудок тяжёлой едой. Для нормальной работы пищеварительной системы попробуйте добавить в рацион Овсяно-яблочный напиток ¹. Одна порция напитка способна покрыть до 17% суточной потребности в клетчатке, которая поддерживает микрофлору кишечника.

Примеры упражнений для дома

Боковая планка

Это динамическое упражнение, с помощью которого можно проработать нижнюю ягодичную мышцу и научиться держать тело в устойчивом положении.

Встаньте в классическую планку, затем поставьте левый локоть под плечо, колени и лодыжки держите вместе. Напрягите мышцы живота, подтяните ягодицы и убедитесь, что нижняя часть спины ровная. Медленно подтяните правое колено к груди. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните ногу обратно в исходное положение. Сделайте 5-8 повторений на каждую ногу.

Болгарский сплит-присед

Для выполнения этого упражнения потребуется гимнастическая подставка, валик или скамья.

Поставьте одну ногу на скамью позади себя. Приседайте на опорной ноге, пока колено почти не коснётся пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите по 10 раз для правой и левой ноги.

Спринтерский выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой. Оттолкнитесь левой ногой и резко подпрыгните вверх, подталкивая правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-8 повторений на каждую ногу.

Источники:

1. Herbalife.kg: Овсяно-яблочный напиток // URL: https://www.herbalife.kg/catalog/ovsyano-yablochnyy-napitok/ (дата обращения: 09.12.2022).